간헐적 단식 식단표 & FMD 식단 레시피
3년 전인가 한때 티브이에서 간헐적 단식이니 시간제한 다이어트에 관한 방송으로 한때 폭발적인 세간의 관심을 끌었었죠
저도 한때 14시간 공복 다이어트를 하면서 조금의 체중 감량이 있었는데 일을 하다 보니 또 식사가 불규칙해지고 바로 흐지부지 사라져 버려서 안 좋은 식습관을 계속하게 되었죠. 올해 들어 코로나로 집콕을 주로 하다 보니 간식도 많이 먹게 되고 빵이나 국수 등 탄수화물 위주의 식사를 한 결과 체중이 많이 늘어서 5월부터 나름 간헐적 단식을 응용하여 식단을 짜고 있답니다.
간헐적 단식의 의미
시간제한 다이어트는 오전 7시부터 오후 7시까지 낮 12시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지 12시간은 제한하는 방법으로 빛에 의하여 활동하는 낮에는 음식물을 먹고 빛이 사라지는 밤에는 음식섭취를 금하면서 24시간 주기로 일어나는 우리 몸의 생체리듬에 맞춰서 밤에 우리 몸이 수면과 휴식을 취할 때 몸안의 장기도 더불어 쉬게 해서 생체리듬을 원활하게 하고 체중감량과 만성질환의 호전까지 기대해 볼 수 있다는 데 의의가 있다.
체중 감량을 하고 싶으면 12시간보다 공복 시간을 더 늘릴수록 좋다고 한다. 하루 24시간 중 8시간만 음식을 먹고 나머지 16시간 공복을 유지하거나 1주일에 두번을 24시간 감량 또는 한 달에 5일을 단식하는 간헐적 단식의 방법도 있다.
이때 단식이 어려운 사람은 단식모방식단이라는 FMD 식단을 주제로 한 티브이 방송 프로그램을 보고 이곳에서 나왔던
식단을 나름대로 활용하여 적용해 본적도 있지만 메뉴가 완전 비건 식단이라서 나는 불가능했다. ㅎㅎ
FMD식단은 영양을 공급하지만 우리몸은 단식을 하고 있다고 느껴서 굶지 않고도 단식하는 효과를 볼 수 있다고 한다.
나름 샐러드 식단을 따라 해보기로 하고 나에게 맞는 다이어트 식단을 고민하던 중 나 같은 경우는 체중도 체중이지만 유방암 재발과 지병의 호전을 위해서 건강한 식단을 먹자는 취지로 요일 제한 식단을 짜보기도 했다.
이미 한달정도 하고 있지만 6월을 맞이하여 새로 시작하는 마음으로 하루하루 식단일기도 써보기로 한다.
간헐적 단식 FMD식단( 방송에 나왔던 5일치 식단 재료 및 용량)
1일 차 : 찐 고구마 & 샐러드
(단위는 g)
찐고구마 :210
샐러드 재료
방울토마토, 파프리카, 양상추 각 80
구운 아몬드 30
브로콜리 :50
오이 100
올리브 오일 30
호두 35
발사믹 식초 20
2일 차 : 두부된장 양념 채소 비빔밥 샐러드
현미밥 : 180
파프리카 : 40
느타리버섯, 당근, : 50
청피망, 호두, 두부, 들기름 : 각 10
애호박 : 28 ( 애호박 당근은 들기름에 볶고)
된장 : 20 (두부를 으깨어 된장과 섞음)
샐러드 재료
오이, 양상추 각 100
당근 50,
호두, 발사믹, 올리브오일 각 10
3일 차 깻잎말이 꼬마김밥 & 샐러드
현미밥 160
당근 50
시금치, 우엉 각 20
단무지 30
깻잎 10
김 1
연겨자 10 (소스용)
식초, 간장 10
설탕 5
샐러드 재료
양상추 50
호두, 구운아몬드 각 20
오이 5
올리브오일, 발사믹 각 10
4일 차 카레 채소 볶음밥
현미밥 180
양배추, 당근 각 50
브로콜리 40
양송이버섯, 숙주, 토마토 각 30
고추, 청경채 각 10
올리브오일, 카레가루 각 10
샐러드 재료
오이 100
당근 50
방울토마토 20
호두 15
구운 아몬드 10
올리브 오일, 발사믹 각 10
5일 차 무 말랭이 영양채소밥&샐러드
현미밥 160
무말랭이 20
고추, 다진 마늘, 파 각 10
당근, 느타리버섯 각 30
연근 45
우엉 15
소금, 참기름, 간장 5
깨 1
샐러드 재료
오이 100
양상추 50
호두 20
구운아몬드 15
올리브 오일 발사믹 각 10
나만의 FMD 응용 식단
아침저녁으로 야채샐러드를 먹는데 이게 매일매일 준비하려면 귀찮기도 해서 한 번에 2-3일분 정도 계량을 해서
담아 놓습니다. 야채종류는 위에 있는 FMD 식단에 나오는 샐러드 재료를 참고해서 맞췄어요.
제가 주로 먹는 야채는 양상추, 파프리카, 브로콜리, 방울토마토, 오이인데 양상추는 한통 사다 놓으면 너무 빨리 시들어서 요즘엔 양상추는 빼고 각종 샐러드용 야채로 대체하고 있어요. 브로콜리도 빼고 주로 녹색야채와 오이 파프리카 방울토마토로 샐러드를 준비합니다. 비교적 오래가는 재료들을 이용하고 있지요.
집에 과일이 있는 날은 아침에 이렇게 채소와 과일을 같이 곁들여 먹기도 합니다
기본적으로 아침 저녁으론 식단에 야채샐러드를 곁들이는데 소소는 내가 직접 만들어 먹습니다.
계란이나 감자반쪽등을 곁들여 식단을 짜기도 합니다.
점심 식단은 주로 밥에 나물이나 야채를 넣은 비빔밥 위주로 만들어 먹습니다.
가끔 저녁식단으로 고기를 먹을 때도 탄수화물은 배제하고 야채를 듬뿍 곁들여 먹는답니다.
앞으로 하루 하루 다이어트 식단일기도 올려보고 또 요즘 하고 있는 14시간 공복 다이어트와
요일별로 몸에 좋지않은 음식을 제한하는 요일 제한 식단에 관한 이야기도 올려볼게요.
댓글