새해 목표가 한 달에 책 한 권 읽기였던 것 같은데 ㅎ 첨 3-4개월은 잘 지키다가 그 후로 흐지부지되었음.
얼마 전 구입하고 읽기 시작한 도서가 있어서 내용 정리 겸 틈틈이 포스팅하려고 해요.
요즘은 아무래도 내 컨디션 때문인지 주로 건강서적을 많이 읽게 되네요.
의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다는 1권 질병 원인 치유 편과 2권 음식 편으로 되어 있는데
오늘은 먼저 1권부터 소개해볼까 합니다.
원제는 < HOW NOT TO DIE> 질병으로 죽지 않는 법
세계적인 영양의학 권위자가 무병 장수 법과 12가지 장수음식에 대한 소개가 주 내용으로
상당히 설득력이 있고 너무 딱딱하지 않은 내용이라 술술 읽히네요.
처음부터 읽지는 않고 내가 관심 있는 부분부터 읽기 시작 하나하나 요약해서 써갈 예정
오늘은 먼저 내가 가장 관심 있게 본 11장 유방암으로 죽지 않는 방법부터 적어보기로 해요.
<의사들의 120세 건강 비결은 따로 있다>
<유방암의 위험요인>
폐경기 여성 30,000명을 대상으로 생활방식을 추적한 결과
미국 암 연구소의 10가지 권고 사항 중 단 3가지 (식물성 위주의 식사, 적절한 체중, 금주)
유지해도 유방암 발병 위험을 62%가량 낮출 수 있다.
1. 알코올
알코올 자체는 발암 물질이 아니다.
아세트알데히드라는 유독성 부산물이 실제 주범이다.
아세트알데히드는 술을 1모금만 마셔도 입속에서 곧바로 생긴다..
그러나 흥미롭게도 레드 와인은 유병암 발병 위험과 전혀 관련이 없었다.
이는 레드 와인 속에 들어 있는 화합물이 에스트로겐을 생성하는 효소의 활동을 억제하기 때문이다.
이 화합물은 레드와인을 만들 때 쓰는 적포도 껍질 속에 들어 있다.
포도주스를 마시거나 적색 포도를 씨와 함께 통째로 먹는 게 더 좋다.
2. 멜라토닌
우리 뇌의 중앙에는 소위 제3의 눈이라는 솔방울 샘이 있다.
솔방울 샘은 우리의 눈과 연결되어 있으며 멜라토닌 호르몬을 분비하는 1가지 역할만 한다
낮 시간대에는 이 솔방울 샘이 작동을 하지 않고 날이 어두워지면
활성화되어 혈류 속에 멜라토닌을 쏟아붓기 시작한다.
멜라토닌은 새벽 2시 ~5시 사이에 정점을 찍었다가 동들 무렵 멈춘다.
기상하라는 신호인 셈이다 이는 생체시계의 시계 바늘 역할을 하는 것이다.
하나 멜라토닌은 수면 조절 외에 다른 역할도 하는데 바로 암 성장을 억제하는 것으로 생각한다.
야간에 일하는 여성들은 멜라토닌 생산에 방해를 받아 유방암 발병 위험이 높은 것으로 나타났다.
하버드대 연구진은 여성 약 1천 명을 대상으로 그들이 섭취하는 식품군과 38가지 식품에 대해 질문하고
아침에 소변에서 멜라토닌 수치를 측정했다.
이유는 밝혀지지 않았지만 고기 섭취가 멜라토닌 생성 수치를 낮추는 걸로 나타났다.
고로 멜라토닌 형성을 방해받지 않으려면 채소 섭취를 늘리고 고기를 너무 많이 먹지 않도록 한다.
3. 운동과 유방암의 상관관계에 대해 연구한 결과 일주일에 다섯 번 이상 땀날 정도로 운동을 하는 여성만이
확실한 효과가 있는 것으로 나타났다.
하지만 하루에 적절한 속도로 1시간 정도 걷는 것도 유방암 발병 위험을 매우 많이 낮추어 주는 것으로 나타났다.
4. 헤테로사이클릭아민
소고기, 돼지고기, 생선, 가금류를 비롯한 고기의 근육이
고온으로 조리될 때 발생되는 화학물질인 헤테로사이클릭아민이라고 밝혔다.
이런 요리법에는 오븐이나 불 위에 직접 굽거나 프라이팬 석쇠, 그릴에 굽는 모든 방법에 해당한다.
삶은 고기가 가장 안전했다.
낮은 온도에서 습식 조리법으로 익힌 고기를 먹는 사람들의 혈액 속에
돌연변이를 일으키는 물질이 더 적고 고기를 오래 고온에서 익히면 헤테로사이클릭아민이 더 증가하여
well-done 고기를 섭취하는 사람들이 유방, 폐, 췌장, 전립선 위암 발병률이 높다.
또한 오래 익힌 고기 속에 들어있는 헤테로사이클릭아민 중 하나인
PHIP에는 인간 유방암 세포 증식에 연로 역할을 하는 순수 에스트로겐만큼
강력한 효과를 가진 유사 에스트로겐이 들어 있다는 사실이 밝혀졌다.
( 계란 후라에서도 발견 윽 .. 이부분에서 찔림 )
고기를 먹지 않은지 24시간 내에 헤테로사이클릭아민 소변 내 수치는 0으로 떨어진다.
그러나 흡연을 하는 채식주의자의 수치도 담배를 피우지 않으며 고기를 먹는 사람들과 같은 수치이다.
5. 콜레스테롤
유방 종양은 자신의 몸집을 키우는 것을 가속화하고 자극하기 위해
혈중 콜레스테롤을 이용한다.
총 콜레스테롤이 240이 넘는 여성은 160 이하의 여성들 보다 암 발생률이 17% 높았다.
콜레스테롤을 낮추는 스타틴 계열의 약물을 10년 이상 복용한 여성들은
침윤성 유방암에 걸릴 위험이 2배 이상 높았다는 연구 결과가 있는 만큼
약 대신에 콜레스테롤 감소에 좋은 특정 식물성 음식이나 몸에 좋은 식물성 음식을 섭취하는 것이 좋다.
6. 식물성 음식으로 유방암 예방하기
여기서는 식이섬유, 녹색 채소, 줄기세포, 아마씨, 콩에 대한 이야기가 실려있는데 간단하게 정리해봤어요.
건강한 생활습관이 생존율을 더 높여준다.
예일대 및 동료 연구원들이 하루에 수용성 식이섬유 6g(검은콩 1컵에 든 분량)
이상 섭취하는 폐경기 여성들은 유방암 위험이 62프로나 낮다는 사실을 밝혀냈다.
식이섬유 섭취가 유방암 예방에 도움을 주는 것으로 밝혀졌지만 이는 보충제가 아닌
식물성 음식의 섭취를 통해서 일어났다.
하루 최소 25g 정도의 식이섬유를 섭취해야 발병 위험이 확실히 줄어들 가능성이 있기 때문이다.
사과 껍질에 들어있는 마스핀은 암 억제 유전자에 반응하는 물질로서
이는 우리 몸이 유방암의 접근을 막을 때 쓰는 물질 중 하나이다.
브로콜리 방울 양배추 등 십자화과 식물은 간에 해독 효소 활동을 증가시키며
카페인이 더 빨리 처리되는 것으로 나타났다.
브로콜리는 특히 폐경기 여성들에게 좋다.
아마씨에는 유방암 환자들의 종양 성장을 늦추는 힘이 있다.
마지막으로 의견이 분분한 유방암 환자들에게 콩 섭취에 관하여 내용이 나왔네요.
내용을 다 옮기자니 힘들어서 책 내용을 찍어 올려드리니 확대해서 읽어 보세요 ^^
결론적으로 콩과 녹차를 섭취하면 유방암 발병 예방을 낮춘다는 이야기네요.
유방암 진단을 받은 후에도 콩을 많이 섭취한 여성들은 그렇지 않은 여성들보다
5년 후 생존율이 더 높았다는 이야기입니다.
< 책을 읽고 난 후 >
특히 콩 부분에 대해서는 의사들도 의견이 분분한데요~ 콩에 들어있는 이소플라본 성분이 인체에 들어가서
여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하기에 금하는게 좋다는 의견과 콩에 들어있는 식물성 에스트로겐은
유방암 세포가 에스트로겐과 결합하는것을 막아줘서 예방에 좋다는 의견도 있고요. 저는 두부나 비지등 콩이 들어간
음식을 워낙 좋아해서 일부러 가리지는 않고 음식으로는 자주 먹고 있는데 이 책을 읽어보니 무조건 꺼리기만 할 것은 아니라는 생각이 드네요~ 보충제 스타일이 아닌 음식으로는 앞으로도 즐겨 먹어야겠어요
저 이 책을 읽고 평소 과일을 안 먹는 사람인데 ( 1년에 과일 사는 일은 손꼽을 정도랍니다 ㅎ)
요즘은 사과를 깨끗이 씻어서 껍질째 하루 반개씩 먹고 있는데 껍질에 식이섬유 때문인지 화장실 정말 잘 가고 있네요.ㅋㅋㅋ 변비 있는 분들도 강추!!! 브로콜리도 열심히 먹어볼까 합니다. 그런데 요즘 야채값이 너무 비싸요 ㅜ.ㅜ
책의 내용을 간단하게 요약하면 적정체중을 유지하며 적당한 운동을 하고 고기와 생선 가금류는 되도록 적게 섭취하고
조리할때는 고온에 굽거나 튀기는거 보다 삶거나 쪄서 먹는 방법이 좋고 섬유질이 많은 야채를 많이 섭취하고 녹차를 즐기면 도움이 된다~ 금연 이외에 음식과 관련하여는 채소 통곡물 과일 콩 같은 식물성 위주의 음식은 많은 질병과 암 발생의 위험을 감소시킨다니 몸이 다소 귀찮더라도 내가 직접 신선한 재료로 음식을 만들어 먹어야겠어요.
아는것과 실천하는것은 하늘과 땅차이이니 무조건 한번에 다 고치려고하지말고 하나씩 하나씩 나의 식습관을 고쳐가야
할것 같아요 ~ 요즘 밀가루 음식을 안먹고 (아침에만 건강빵으로 하나 먹어요) 식사전에 야채를 충분히 먹는 거꾸로 식사법과 1주일에 한번은 채식을 하는 비건데이를 실시하고 있는데 몸이 좀 가벼워지는 느낌이네요.
다음번엔 음식편에서 더 자세히 올려보도록 할께요.
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