걷기로 혈당을 낮추는 방법
1. 혈당이란?
2. 당뇨병의 진단 기준
3. 당뇨 전단계란?
3. 혈당을 낮추는 법(병원치료 외)
4. 걷기가 혈당을 낮추는 이유
1. 혈당이란?
혈당은 혈액 속에 포함되어 있는 포도당을 말하며 포도당은 몸의 세포가 에너지를 얻는데 필요한 영양소 중 하나입니다. 우리가 음식을 먹으면 위장관에서 소화되어서 혈액으로 흡수가 되는데 이것을 에너지로 사용하기 위해서는 췌장에서 분비되는 인슐린이라는 호르몬이 절대적으로 필요합니다. 이 인슐린의 하는일은 생성된 포도당을 세포로 적절히 이동시키는 역할을 말하며 이 기능이 원할하지 않을때는 몸속에 혈당수치가 높아져 당뇨병이 발병합니다. 다들 알다시피 당뇨병은 혈액속의 포도당 수치가 정상범위보다 높게 유지되는걸 말합니다. 당뇨에 걸리면 단순히 고혈당 뿐 아니라 우리몸의 혈관, 신경, 눈, 신장등에 손상을 입을 수 있습니다. 당뇨를 오래 앓는 환자들에게서 신장병이 유발되기도 하는데 나의 어머니도 결국 당뇨로 시작하여 신부전으로 오랜시간 치료를 받으셨습니다. 저 또한 가족력이 있기에 늘 혈당 수치에 신경을 쓰느라 체크도 하고 음식도 조심하려 노력하고 있어요. 일반적으로 혈당 수치를 낮추기 위해서는 건강한 식단과 규칙적인 운동
적정체중을 갖도록 노력하는게 중요한데요, 말이 쉽지 평소 익숙한 습관을 고치기가 쉽지는 않죠.
2. 당뇨병의 진단 기준
흔히 알려진 당뇨병의 진단 기준은 아래와 같습니다.
세가지 중에 하나만 해당되도 당뇨라 할 수 있어요.
흔히 공복혈당이나 식후 혈당이 정상인 경우라도 혈액검사를 해보면 당화 혈색소가 정상수치 이상을 넘어가는 경우가 있는데 이도 당뇨병에 해당된다고 합니다.
- 공복 혈당이 126mg/dL 이상인 경우
- 식후 2시간 혈당이 200mg/dL 이상인 경우
- 당화혈색소가 6.5% 이상인 경우
3. 당뇨 전단계란?
여기까지 당뇨 전단계는 당뇨병으로 발전할 가능성이 높은 상태입니다. 당뇨 전단계의 진단 기준은 다음과 같습니다.
저는 공복 혈당이 당뇨 전단계에 해당하고 당화 혈색소 역시도 마찬가지로 정상에서 살짝 높답니다. ㅠ.ㅠ
그래서 늘 신경쓰고 있어요. 어머니가 당뇨를 앓으셨고 외가쪽으로 당뇨 환자들이 많은 가족력이 있습니다.
- 공복 혈당이 100~125mg/dL인 경우
- 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dL인 경우
- 당화혈색소가 5.7~6.4%인 경우
3. 혈당을 낮추는 법
일반적으로 알려진 혈당을 낮추는 방법은 다음과 같습니다.
3-1 규칙적인 식사 :
일정한 시간에 식사를 하고 양과 특히 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 중요함.
3-2 탄수화물 섭취의 조절 :
혈당 안정화를 위해 과식을 피하고 고 탄수화물 섭취는 피해야 합니다.
설탕 같은 단순당을 피하고 국수나 빵등 단일 탄수화물로 식사를 하는걸 지양해야 합니다.
저 같은 경우엔 공복혈당이 100을 넘는 수치라 경계단계라서 처음엔 음식을 먹고 식후 1시간 2시간 무수히
바늘을 찔러보고 혈당수치를 체크했어요. 빵이라고 다 혈당수치를 높이지는 않고 야채와 단백질을 같이 곁들였을때
(예를 들어 샌드위치 ) 식후 혈당이 높지 않았어요. 물론 양은 적게 먹었습니다. 그리고 면을 먹고 싶으면 콩국수를
먹거나 (콩국물로 배를 채우고 물론 면은 조금만 ) 비빔국수는 야채를 듬뿍 올려서 야채로 배를 채우고 역시 면을 조금 먹는 방법으로 식사를 하면 비교적 식후 혈당이 안전했습니다( 물론 저는 당뇨 판정을 받은게 아니라서 다르겠지만요)`
무조건 탄수화물을 피하는 것이 아니라 밥과 빵을 먹더라도 (물론 버터나 설탕이 많이 들어간 빵이 아니라 담백한 치아바타, 깜빠뉴,통밀식빵류) 야채와 단백질과 함께 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 스파이크를 막을 수 있습니다.
하지만 우선 되어야 할 것은 되도록 인스턴트나 가공식품, 외식을 적게 해야 합니다.
제 경우 식후 혈당을 제일 많이 올리는게 즉석 카레류의 레트로토 식품이었어요. 한번 아무생각없이 밥에 비벼 먹고는
식후 2시간 뒤 170이 나와서 깜짝 놀란적이 있어요. 그 뒤 제 밥상에서 즉석 카레는 치웠답니다.
그리고 단백질 식단이라고 해도 양념이 있는 경우 밖에서 사먹는 경우엔 양념에 설탕이 많이 들어가서 역시 혈당을 높이므로 주의해야 합니다. 그리고 혈당을 천천히 올리기 위해서는 식사를 하는 순서도 중요한대요. 식이섬유가 많은 야채를 먼저 먹고 그다음 단백질 맨 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 방법입니다. 저는 주로 뷔페를 먹을때 이런 방법으로 하고 있어요. ^^
3-3체중 관리와 활동:
체중을 관리하고, 꾸준한 신체 활동을 유지하는 것은 혈당 조절에 도움이 됩니다.
운동은 근육의 포도당 소비를 증가시켜 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3-4 건강한 지방 섭취:
포화 지방과 트랜스 지방은 혈당을 높일 수 있으므로, 이러한 지방의 섭취를 제한하고,
건강한 지방인 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
3-5 스트레스 관리:
스트레스는 혈당 조절에 영향을 줄 수 있으므로, 스트레스를 관리하고 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 중요합니다
4. 걷기가 혈당을 낮추는 이유
보통 당뇨를 앓는 분들이 걷기를 중요하게 생각하는데요. 걷기가 혈당을 낮추는 이유는 걷기로 인하여 인슐린 민감성을 높이고 지방 연소를 증가시키고 근육량을 늘리는데 도움이 되며 이러한 효과는 모두 혈당 수치에 좋은 영향을 미치게 됩니다.
이뿐 아니라 심장병이나 뇌졸종, 고혈압이나 비만, 2형 당뇨병, 우울증등 만성 질환의 위험을 줄이는데도 도움을 주기에
여러모로 당신의 건강을 상승시킬 것입니다. 최소 1주일에 150분 정도의 중등도 신체 활동을 하는것이 좋은데 걷기는 이러한 신체 활동을 달성하는 좋은 방법입니다. 걷기는 대부분의 사람들이 쉽게 할 수 있으며 나이나 체력 건강상태에 무관하게 누구나 할 수 있다는 장점이 있죠. 제일 좋은 방법은 천천히 시작하여 점점 강도를 늘려 가는 것입니다. 또한 매일 걷는게 힘들다면 짧은 시간 동안 여러번 걷는 것도 도움어 된답니다.
요약하자면
근육은 운동을 통해 포도당을 에너지로 사용하므로 식사후 걷는 것은 근육의 대사활동을 촉진 시키며, 혈당을 조절하는
인슐린 수용체의 민감도를 증가시켜서 혈당을 효과적으로 조절 하도록 도와 줍니다. 또한 운동은 위장 활동을 활발하게 하여 소화되고 흡수되는 속도를 높일 수 있어 이로인해 혈당 상승을 완화 시킬수 있습니다.
이 외에도 야외에서 신선한 공기를 마시며 야외 활동을 즐기는 기회를 가질수 있어 긴장감과 스트레스 완화에도 도움을 주는 여러모로 유익한 활동입니다. 단, 개인의 상태에 따라서 신중히 접근해야 하므로 정기적으로 병원 진료를 받는 사람일 경우엔 의료 전문가와의 상담이 필요합니다.
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