포드맵이란?
이당류, 당알콜, 탄수화물, 올리고당같은 성분을 뜻하는 용어로 이성분이 많이 함유되어 있는지에 따라
고/저 포드맵 식품으로 구분한다. 포드맵이 많은 식품을 먹으면 위와 장에서 소화가 되지않아 가스를 일으켜 복부 팽만감등 불편함을 일으킬수 있으므로 과민성대장증후군 환자들에게 저 포드맵 식사를 권하기도 한다고 합니다.
보통의 건강한 사람이라면 꼭 이것을 따지지 말고 적당한 섬유질 식품이 장 건강에 유의하기도 하니 그분들은 적당히 섬유질 음식을 섭취해도 되지만 저 같은 경우는 생야채나 과일도 특정 과일을 먹으면 장이 경련을 일으켜서 설사를 하는 경우가 많아서 아침이나 특히 아침에 외출을 해야 할 일이 있으면 우유나 사과등을 먹지 않거든요. 그래서 나 자신을 위해서 메모해 두는 김에 글을 올려봅니다. 유독 장 건강이 중요하다고 느끼는 요즘 열심히 식단관리를 하려 노력중이예요
과민성대장 증후군 환자 권장식품과 제한식품 분류
저포드맵 식품 (권장식품)
곡물류 쌀밥, 감자, 쌀국수 , 고구마
콩류 완두콩, 두부
유제품 유당제거 우유
과일 바나나, 블루베리, 포도, 키위, 메론, 딸기, 오렌지, 토마토, 파인애플
채소류 가지, 호박, 시금치, 죽순, 당근, 샐러리, 오이,
기타 메이플시럽, 샤베트, 각종기름, 설탕, 육류
감자나 고구마 삶은거 좋아하는데 고구마도 섬유질이 많아서 고포드맵일줄 알았는데 의외네요
콩 종류도 두부나 발효한 것을 주로 먹어야할 것 같고 ㅠ.ㅠ 평소 과일은 안 좋아하지만 바나나, 딸기, 토마토, 블루베리등
내가 좋아하거나 조금 즐겨먹는 것들은 합격점 ㅎㅎㅎ 채소류도 잎 채소 보다는 가지, 호박, 당근, 오이등 뿌리채소나 덩굴채소를 먹어야겠어요, 육류, 설탕은 저 포드맵 식사이긴 하나 역시나 많이 먹으면 몸에 안좋은 것들이니 붉은 고기는 적당히 조리법도 직화보다는 삶아서 먹는걸로 선택하는걸로 설마 이거보고 기름 종류도 좋다고 감자를 기름에 튀긴 감자튀김이나 해시브라운 같은걸 즐겨 먹어야지 하고 생각하는 분은 없겠죠? ㅎㅎ
고포드맵 식품(제한식품)
곡물류 보리, 밀, 호밀, 잡곡류
콩류 푸른완두콩과 두부를 제외한 콩류( 강남콩, 구운콩, 콩물)
유제품 우유, 치즈, 아이스크림, 요플레
과일 사과, 배, 복숭아, 수박, 농축주스, 말린과일, 과일통조림
채소류 아스파라거스, 양파, 마늘, 양배추, 브로콜리
기타 커피, 차류, 탄산음료, 각종 감미료
여기서 한가지 오류에 빠진것은 보통 현미나 잡곡밥이 건강에 좋은걸로 알려져있고, 백미는 무조건 만병의 근원처럼 알고 있는데 장이 안 좋은 사람에겐 거친 잡곡보다는 흰쌀밥이 유익하다는 아이러니가.... 음식이라는게 누구에게나 보편적으로 절대적인 것은 없다는 생각을 다시한번 해보네요~ 저 같은 경우도 현미밥은 아무리 꼭꼭 씹어 먹어도 소화가 안되고 불편해서 그냥 현미에 대한 환상을 버리고 백미에 잡곡이나 콩을 섞어서 먹는데 이걸보니 콩도 그다지 과민성대장 증후군 환자에겐 안 좋은가 봅니다. 커피가 안 좋은건 알지만 이건 기호식품이니 ㅎㅎㅎ 하루 한잔 정도로 마시는 걸로 ....
보통 양배추나 브로콜리등 십자화과 식물이 슈퍼푸드로 알려져서 장수식품이라고 알려져있지만 역시나 장이 안 좋은 사람들에겐 피해야 하는 음식 중 하나... 어렵네요 ㅎㅎ
저포드맵 식품으로 차려본 아침 식사
매일 아침에 일어나면 귀찮지만 조금 부지런을 떨어서 쥬서기에 야채즙을 내려서 마십니다.
오늘 아침은 과민성대장 증후군 권장식품들인 오이,당근, 샐러리,토마토로 주스를 내려봤어요.
여기에 바나나를 넣고 갈아서 한잔 마셨답니다.
예전에 멋 모르고 사과가 아침에 먹으면 좋다고해서 더구나 껍질채 먹으면 더 좋다고 하기에 무식하게 껍질있는 사과를 먹곤 했는데 이상하게 아침에 사과를 먹는날은 오전 내내 설사를 하더라고요. 그 이유를 몰랐는데 언젠가 티비에서 장이 안 좋은 사람들이 빈속에 사과를 먹는건 철 수세미로 냄비를 박박 긁는것과 같다는 설명을 본 이후로 내가 설사하는 이유를 알았지요. 집에 사다놓은 사과가 있어서 이걸 어쩌나 고민하다가 과민성대장 증후군인 사람들은 사과를 갈아 먹을때 당근을 같이 갈아서 섞어 먹으면 좋다고해서 그렇게 하고 있답니다.
또한 오이는 위장내 산도를 낮추고 키위속 앤티니틴은 위에서 보조 소화제 역할을 하며 파프리카와 토마토의 무기질은
위 점막보호, 고구마의 세라핀은 장청소 기능을 감자의 아르기닌은 보호막 생성과 위염 완화에 도움을 주며
닭고기는 다른 육류에 비해 육질이 얇고 소화기능이 좋기 때문에 위 식품들은 권장한다고 합니다.
고구마와 감자를 활용해서 식단을 짜봐야겠어요
위에서도 얘기했듯이 포드맵 고함유 식품에는 식이섬유가 많아서 이 또한 건강에 유익하기 때문에 과민성대장증후군 증상이 없는 일반 사람들은 굳이 따져가며 식품을 가릴 이유가 없답니다.
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