1. 몸속 독소 및 염증 제거 방법 좋은 음식 (노폐물 제거 방법)
병원에서 혈액검사를 하면 만성 염증 수치가 정상보다 조금 높게 나오는 나 .. 살이 쪄서 그런건가? ㅠ.ㅠ 암튼 이유없이 몸여기저기가 아픈것은 몸에 염증 때문이라는 이야기가 있어서 내 몸속 독소나 염증을 제거하는 방법이나 제거하기 좋은 음식이 있을까 싶어서 읽어 본 책 꽤나 유용한 정보가 많이 실려서 내용을 발췌해서 올려본다.
1. 염증과 장 건강
면역력을 조절하는 키 : 장 공장
면역력을 키우려면 몸 속 미생물을 관리하는 것이 열쇠라고 할 수 있음.
변비에도 좋지만 염증을 낮추는 식이섬유
염증을 없애려면 위의 사진처럼 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 섭취해야 하며 식이섬유가 풍부한 음식은 장의 ph와 투과성을 조절하여 염증을 없애는데 도움을 준다. 현미밥이나 잡곡밥에 나물 반찬 작은 2-3 접시 분량 과일 1회 분량을 하루 2번정도 섭취하면 하루 필요한 섬유소는 다 얻을 수 있다. 단 주의할점은 수용성 식이섬유를 과하게 섭취할 경우 장이 안 좋은 사람은 가스가 차거나 복통 설사를 일으키고 불용성 식이섬유를 많이 먹고 물을 적게 마시면 변비가 올 수도 있음.
7가지 종류의 MAC
1. 가공하지 않은 쌀, 밀, 보리등의 통 곡물
2. 콩류 (두부 포함)
3. 견과류
4. 껍질채 먹는 과일( 특히 사과. 배. 참외 껍질에 맥 풍부)
5. 채소류 : 전분류 아닌 잎채소 종류와 양파,비트,당근 등
6. 해조류
7. 버섯류
배에 가스가 차고 방귀가 자주 나온다면 다음 3가지 습관 피하기
1. 급하게 먹는 습관
2. 긴장하는 습관
3. 찬물을 마시는 습관
하지만 이렇게 식이섬유가 좋은 음식도 과민성대장 증후군같은 장이 안 좋은 사람에겐 독이 될수도 있다 이런 사람들은 포드맵 식단을 참고하자.
장이 예민하다면 포드맵(FODMAP)참고
첫번째 포드맵 식품은 과일 중앙에 커다란 씨앗을 가지고 있는 핵과류
(사과. 배. 복숭아. 자두 )는 포드맵 성분이 많아 가스를 발생시킴
포도, 딸기, 블루베리, 토마토, 키위,바나나 같은 저 포드맵 식품 선택
두번째 포드맵 식품은 배추,양배추,브로콜리, 케일과 같은 십자화과 채소와 파,마늘, 양파, 부추와 같은 백합과 채소즙이나 주스 형태로 취할경우 체내에 가스를 더 차게 할수 있음
저포드맵 채소로는 당근, 호박,시금치, 상추, 오이,생강등이 있다
세번째 포드맵 식품으로는 인공감미료
네번째 포드맵 식품은 콩류
(완두콩류는 저 포드맵 )
그외 잡곡류는 보리, 밀, 호밀등이 포드맵이 많고 현미, 백미, 찹쌀, 곤약쌀등은 포드맵이 적다.
또한 유제품도 가스를 발생 시키는 고 포드맵 식품이다
3장. 염증과 자율신경
우리몸의 자율신경이 무너지면 제일먼저 나타나는 증상이 심장입니다. 가슴이 두근거리고 빨리 뛰거나 답답한 증상으로 병원에 가서 검사를 해도 특별한 이상이 없는 경우가 많다. 이는 교감신경과 부교감 신경의 밸런스가 깨진 이른바 자율신경 실조증이며 이는 사람에 따라서 다양한 형태로 나타난다. 일단 자신의 손목에서 맥을 10초동안 재보고 여기에 곱하기 6을 하면 1분의 맥박수를 추론할 수 있다. 보통 정상적인 맥의 횟수는 분당 60~80회 정도이다.
자율신경을 살리는 운동법
자율신경을 튼튼하게 하기위해 반드시 해야 할 운동 말 그대로 등과 배를 동시에 단련하는 운동으로 가장 추천하는 동작은 제기차기 동작이다. 꾸준히 하면 등의 근육을 풀어주고 척추를 바로 세움으로써 자율신경 기능을 강화 하는데 도움을 준다. 점점 익숙해지면 횟수를 늘려주며 단, 척추가 안 좋은 사람은 무리하지 말고 허용 가능한 범위 안에서 동작을 수행한다.
뱃살은 만성염증 그 자체
내장지방 펀치 테스트 : 뱃살을 꼬집어 보았을때 두께가 2센치 이상이면 흔히 피하지방 타입이라고 합니다. 내장지방은 근육 아래 있어서 손으로 집어지지 않으므로 배가 딱딱하게 잡혀짐. 남성은 허리둘레가 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 복부비만으로 진단하는데 보통 남성은 잉여 지방이 배에 많이 축적되는 내장비만 형이고 여성은 폐경 전이라면 호르몬이 아랫배나, 허벅지, 엉덩이 부분에 피하지방이 쌓이게끔 유도합니다. 하지만 폐경후가 되면 보통 피하지방과 내장지방의 혼합형이 주로 많습니다.
내장지방 다이어트 10계명
1. 식사 천천히 하기
2. 물 마시기
3. 현미밥으로 바꾸기
4. 소식하기
5. 단백질 충분히 섭취하기
6. 저녁 식사 가볍게 하기
7. 간식먹기 ( 견과류나 카카오 99%의 다크 초코릿 2조각 정도나 당근, 샐러리 같은 채소스틱이 적당함.
간식은 식사사이에 허기짐을 면하게 해서 폭식을 예방하기 위한 것)
8. 설탕을 멀리하기
9. 걷기 운동하기
10. 모든것을 습관화 하기 - 꾸준한 실천
뱃살 금기 음식 3가지
1. 초밥 : 먹는 속도가 빨라서 혈당을 치솟게 하며 설탕이 들어가는 단촛물과 밥의 탄수화물의 만남
2. 짜장면 : 보통 공깃밥 3그릇과 맞먹는 칼로리이며 요즘은 카라멜 소스와 감미료가 들어있는 춘장을 사용하는 경우가 많은데 이것에 더해 식용유와 돼지기름에 볶을때 카라멜 소스가 열과 만나서 최종당화산화물 즉 당독소를 만들어 낸다.
3. 떡볶이 : 떡볶이 떡과 나트륨과 당 함량이 많은 소스는 내장비만에 치명적이므로 당뇨가 있거나 고지혈증이 있는 사람 역시도 피해야 하는 음식 정 먹고 싶으면 집에서 건강하게 소스를 만들고 버섯이나 야채, 일반 밀가루떡 대신 곤약떡 같은걸 넣어서 만들어 먹는것도 대안이 될것이다.
염증의 주범 백색가루
뇌신경을 갉아먹는 당독소
당독소가 혈관에 쌓이면 혈관 내피세포에 염증을 일으켜 파킨슨질환이나 알츠하이머 치매 같은
퇴행성질환을 촉진하고요 혈당 검사 항목중의 하나인 당화혈색소는 혈색소라는 단백질을 당화시킨 당독소 중 하나인데 이 수치가 너무 높으면 눈과 콩팥에 만성염증을 일으켜 당뇨합병증을 유발하기 때문..그외 당독소가 끼치는 해악은 셀수 없이 많은데 그중 가장 치명적인 것은 뇌신경에 만성염증을 초래 한다는 것
당독소 함유량이 많은 식품
참고 : 2010년 뉴욕의 마운트 시나이 아이칸 의대에서 견과류,오일류, 육류, 가금류,어패류,유제품, 곡류까지 총 549개의 식품에 대한 최종당화산물, 즉 당독소 함유량을 조사한 자료(1회 섭취량 기준)
당 독소를 줄이는 6가지 식습관
혈당이 높은 사람, 콩팥 기능이 떨어진 사람, 지방이 많은사람, 나이가 많은 사람은 당독소가 쉽게 쌓이는 환경이 조성됩니다.
1.생선, 콩, 채소, 통곡물 섭취를 늘리고
육류, 마가린버터, 고지방식품, 가공식품 섭취를 줄일것
2. 육류를 섭취시엔 수육, 보쌈, 샤브샤브 위주로 먹을것
3. 육류를 조리 하기전 산도가 낮은
레몬이나 키위, 식초등을 활용해 전처리 하기
4. 식감이 촉촉한 음식을 먹을것
굽거나 튀긴거보다 찌거나 삶은 것
수분이 적게 조리된 구이의 바삭한 겉부분은 당독소 대량 함유 (고온 열풍에 건조시키는 에어프라이어도 마찬가지)그럼에도 섭취한다면 바삭한 겉보다는 촉촉한 안쪽 섭취 권장)
5. 간장은 전통간장이나 양조간장 사용
음식을 간장으로 오래 조리는 방식도 당독소 생성량이 높은 편
간장보다는 소금간을 적절히 사용하고 간장을 써야 한다면 메주를 띄워 숙성시킨 전통간장이나 콩 단백질을
자연분해해서 만든 양조간장 선택하고 콩을 염산같은 화학물질로 분해한 산 분해간장, 이것을 양조간장과 섞어 만든 혼합간장은 주의
6.과일 채소 속 플라보노이드 성분 자주 섭취
특히 퀘르세틴은 강력한 항산화제로 양파, 마늘, 생강, 블루베리, 사과, 케일등에 풍부하게들어있음
특히 양파와 마늘 사과의 경우 껍질채 먹는게 좋음 (열에 강해서 양파 껍질차를 마신다면 최소 30분에서 1시간정도는 끓여야 함)
염증을 줄이는생활습관 4가지
1. 숙면 취하기
2..자주 움직이기
3. 스트레스 키우지 않기
4.물을 챙겨 먹기
효과가 입증된 4가지 항염증 식품
1.꿀풀과 식물
박하, 로즈마리,바질, 라벤더등 허브식물
2. 보라색 컬러푸드
단 성질이 냉한것이 많아서 체질이나 위장이 냉한 사람은 과한 섭취 주의
3.오메가 3
고등어, 꽁치, 멸치, 들기름등
보충제로 섭취할 시 지나친 양을 섭취하면 자칫 뇌출혈로 이어질수 있으니 주의
4.황성분이 풍부한 음식
마늘,부추,파, 양파, 같은 백합과 채소를 비롯 배추,무, 양배추 같은 십자화과 채소
단 파, 마늘 같은 채소는 자극적이라
급성염증 반응이 있거나 식도염이나 위염 장염같은 소화기계 염증이 심할때도 주의가 필요함.
염증을 다스리는 물 디톡스
1. 갈증이 나기 전에 물 마시기
2. 화장실 다녀온 후 물 마시기
3. 물을 차처럼 천천히 마시기
4. 물대신 차 마시기는 no
5. 너무 차거나 뜨거운 물 no
6. 하루를 음양탕 한잔으로 시작하기
(뜨거운 물과 차가운 물을 섞어 만든 물)
7. 갈증이 심할때는 맹물 마시지 않기
구토나 설사로 전해질 부족상태일땐 맹물보다 물1컵 240ml에 소금 1/2 작은 숟가락 약 2.5g 을 추가해 체액과 같은 농도로 만들어 먹어야 탈수 상태에서 회복
이외 체질별 염증 다스리는 음식에 관해서는 내용이 너무 방대해서 여기까지 ... 여기까지 만으로도 중요한 포인트는 다 담아져 있는듯 염증 제거하는 음식과 생활 습관 실천해봐야 겠어요.
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